Plan de nutrición
saludable para
los adultos
¡En LIBERTY nos preocupamos por más que sólo dientes!
5 comidas pequeñas a lo largo del día es más saludable,
ya que proporciona un suministro constante de nutrientes
y energía a comparación de las 3 comidas tradicionales
al día.
Plan de
alimentación
Tome
5
La elección de productos lácteos bajos en grasa o productos regulares se determina por la necesidad total de calorías.
comida desayuno
1
comida almuerzo
3
comida cena
5
comida
2
comida
4
rápido Metabolismo
Siga un plan de alimentación alta en
carbohidratos y grasas
Adultos activos y con energía necesitan más calories. El
aumentar grasas saludables y carbohidratos de bajo índice
glicémico junto con proteínas saludables, frutas, verduras
le proporcionará el combustible necesario para un cuerpo
fuerte y sano. Plan de alimentación recomendado:
30% proteínas | 55% carbohidratos | 15% grasa
lento Metabolismo
Siga un plan de alimentación con niveles
bajos en carbohidratos y grasas
Adultos menos activos y poca energía necesitan menos
calories. El seguir un plan de alimentación balanceado
que incluye proteínas saludables, carbohidratos de bajo
índice glicémico, frutas, verduras, grasas saludables le
proporcionará el combustible necesario para un cuerpo
fuerte y sano. Plan de alimentación recomendado
:
50% proteínas | 40% carbohidratos | 10% grasa
Proteínas saludables, carbohidratos
de bajo índice glicémico y grasas
saludables
Buena avena: avena cocida y endulzado
con frutas frescas o secas, miel, nueces y
plátano en rodajas o cereales de grano
entero con leche, o
Huevos rápidos: fhuevos fritos o revueltos con
mantequilla, salsa fresca y queso rallado
, o
Waes deliciosos: waes de multigrano o
pancakes con crema/nata batida, frutas y
nueces picadas.
Bedida: agua, leche, jugo de naranja 100%
puro o jugo natural de fruta.
Proteínas saludables, carbohidratos
de bajo índice glicémico y grasas
saludables
Pasta deliciosa: pasta de trigo o arroz integral
con pure de tomate, queso rallado con pavo
o albóndigas de carne con bajo contenido de
grasa, o
Sándwich fácil: pan de grano integral con
crema de cacahuate o de almendras (sin sal y
sin azúcar)y jalea natural, o
Sándwich de huevo: ensalada de huevo en
pan integral con queso.
Carbohidratos de bajo índice glicémico
una ración: manzana, durazno, ciruela, uvas,
fresas, peras, albaricoques, cerezas, naranja,
sandía y la mitad de un plátano.
Proteínas saludables y carbohidratos
de bajo índice glicémico
1/2 sándwich: atún, pollo o pavo en pan
integral con lechuga, tomate, y aguacate o
queso en pan integral.
Grasas saludables
Semillas saludables: almendras
enteras, crudas o tostadas (sin sal), semillas
de
girasol (sin sal) o semillas de calabaza (sin sal)
Bedida: agua o jugo de fruta 100% puro.
Realidad: el desayuno es importante
Realidad: el azúcar promueve las caries
Carbohidratos de bajo índice glicémico (avena,
cereal integral y fruta) así como grasas saludables
(nueces, yema de huevo, aguacates) proveen
energía continua para su concentración mental,
energía física y su salud.
El azúcar puede ser sabrosa pero puede ser
dañar sus dientes. el azúcar alimenta bacterias
en la boca que pueden causar caries.
Siempre
enjuague su boca con agua después de comer
alimentos o bebidas con azúcar.
Un bocadillo ocasional
Una ración: sorbet natural, yogur helado,
helados de fruta hechos en casa, gelatina o
postre hecho en casa.
Bedida: agua, leche o jugo de fruta 100% puro.
Consejo: tome agua al anochecer
Consejo: evite los carbohidratos “malos”
Si tiene sed antes de ir a la cama, tome agua
y no jugo de fruta o soda. El agua mantendrá
su boca limpia, evitando que las bacterias
que conduce a la caries dental. ¡Recuerde
cepillarse los dientes antes de ir a la cama!
Los carbohidratos “malos” contienen un alto índice
glicémico, como: el azúcar, endulzantes de fructosa,
harina procesada (renada), y comida procesada.
los carbohidratos “malos”, combinados con grasas
saturadas, son malos para su salud.
Proteínas saludables
Una ración: pollo, pavo, pescado, carne de
res o de cerdo al horno o frito sustituyendo el
aceite con spray para freír sin grasas.
Carbohidratos altos en bra
Una ración: ensalada verde mixta, ejotes,
brócoli, espinacas, coles de Bruselas,
espárragos.
Carbohidratos de bajo índice
glicémico
Una ración: papa al horno, camote, arroz,
quínoa, o pasta (de trigo o arroz integral).
Bedida: agua o leche.
Proteínas saludables, carbohidratos de
bajo índice glicémico
Una ración: yogur con fruta y almendras y
galletas de grano integral con crema de
cacahuate o de almendras (sin sal y sin
azúcar)o pedazos de queso.
Frutas con carbohidratos de bajo
índice glicémico
1/2 ración de fruta: manzana, durazno,
ciruela, uvas, fresas, peras, albaricoques,
cerezas, naranja, sandía, la mitad de un
plátano o un bocadillo de fruta natural.
Bedida: agua o jugo de fruta 100% puro.
These nutrition tips are general guidelines to promote health and well-being. For specialized health needs, allergies or health conditions/restrictions, consult with your doctor or nutritionist to formulate a specialized nutrition plan.
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